Sport in und nach der Schwangerschaft: Was gut tut, ist meistens erlaubt

Ich war schon vor der Schwangerschaft gern im Fitnessstudio, von Cardio bis Krafttraining – und habe, mit dem Go meiner Frauenärztin, während der gesamten Schwangerschaft weitergemacht. Hier ist meine Erfahrung, plus die Punkte, auf die es wirklich ankommt.

Ausdauer für die Geburt

Wer bisher regelmäßig Sport gemacht hat, kann das in der Schwangerschaft in angepasster Form fortsetzen – die Geburt selbst braucht ebenfalls Ausdauer, die trainiert und erhalten werden will. Auch wer vorher wenig oder keinen Sport gemacht hat, profitiert von längeren Spaziergängen und gezielten Übungen für die Rückenmuskulatur. Eine neue Fitnessstudio-Mitgliedschaft sollte in der Schwangerschaft aber nicht der Einstieg sein – das Pensum sollte nicht plötzlich drastisch steigen.

Vier Wochen vor meinem errechneten Termin habe ich mit geburtsvorbereitender Akupunktur begonnen – das war für mich auch der Punkt, an dem ich aufgehört habe: Die Bänder wurden spürbar weicher, der Rücken schmerzte, und der Körper signalisierte klar, dass jetzt Ruhe dran war. Höre auf dieses Signal – sehnt sich der Körper nach Bewegung, ist auch leichtes Stretching schon genug; braucht er Ruhe, ist auch das in Ordnung.

Worauf du während des Trainings achten solltest

Grundsätzlich ungünstig sind Sportarten mit hohem Sturz- oder Kontaktrisiko wie Skifahren, Reiten oder Kampfsport, ebenso Sprünge und starke Erschütterungen. Ab dem zweiten Trimester sollten Übungen in Rückenlage über längere Zeit vermieden werden, weil die Gebärmutter dabei auf große Blutgefäße drücken und den Kreislauf beeinträchtigen kann.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Der Körper leistet in der Schwangerschaft Erstaunliches – Grund genug, ihn mit einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Schwangerschaftsgelüste sind normal und müssen nicht komplett unterdrückt werden, ein gesundes Mittelmaß reicht meistens aus.

Dann kam der große Tag, und unser Sohn machte sich auf den Weg – wie die Geburt selbst ablief, steht in unserem Geburtsbericht.

Sport nach der Schwangerschaft: Starte mit dem Rückbildungskurs

Rund sechs Wochen nach der Geburt habe ich mit einem Rückbildungskurs begonnen – einmal wöchentlich für anderthalb Stunden, gemeinsam mit acht anderen Frauen samt Babys und einer Trainerin. Im Vergleich zum vorherigen Sportprogramm fand ich die Übungen nicht besonders fordernd, aber das sollen sie zu diesem Zeitpunkt auch gar nicht sein.

Wichtiger als die Intensität ist, sich überhaupt die Zeit dafür zu nehmen: bewusst in den Beckenboden zu atmen und ihn wieder aufzubauen. Auch die Bauchmuskulatur, die sich während der Schwangerschaft auseinandergeschoben hat, braucht Zeit, um wieder zusammenzuwachsen. Sich dabei an durchtrainierten Prominenten zu messen, die vier Wochen nach der Geburt wieder im Rampenlicht stehen, hilft niemandem – das ist keine realistische Vergleichsgröße für den ganz normalen Alltag.

Spazieren mit Kinderwagen ist auch Sport

Neben dem Rückbildungskurs war ich täglich mit meinem Sohn spazieren, sieben bis zehn Kilometer waren keine Seltenheit – nicht, weil ich musste, sondern weil ich wollte. Er hat im Kinderwagen wunderbar geschlafen, ich konnte Erledigungen zu Fuß erledigen und dabei draußen Kraft tanken.

Rund zwölf Wochen nach der Entbindung war ich zum ersten Mal wieder in meinem gewohnten Cardio-Kurs – mit etwas Sorge, ob ich durchhalten würde. Es hat gut geklappt, und die Stunde nur für mich, ganz ohne Baby, hat richtig gutgetan. Mehrmals die Woche schaffe ich es zwar bis heute nicht ins Studio, aber einmal wöchentlich fest, dazu an anderen Tagen Bewegung zu Hause – das reicht für ein gutes Gefühl im Alltag.